Kalkulator Wyciskania: Oblicz Swoje Jedno Powtórzenie Maksymalne (1RM)
Precyzyjne narzędzie do obliczania Twojego maksymalnego ciężaru (1RM) na podstawie liczby wykonanych powtórzeń. Wpisz podniesiony ciężar oraz liczbę powtórzeń, aby natychmiast poznać swoje maksymalne możliwości i wygenerować spersonalizowane procenty treningowe.
Czym jest kalkulator wyciskania i 1RM?
Kalkulator wyciskania to narzędzie służące do szacowania Twojego 1RM (One Repetition Maximum), czyli maksymalnego ciężaru, jaki jesteś w stanie podnieść w danym ćwiczeniu wykonując tylko jedno powtórzenie z prawidłową techniką.
Znajomość swojego 1RM jest kluczowa dla każdego, kto poważnie podchodzi do treningu siłowego. Pozwala na precyzyjne programowanie obciążeń treningowych, śledzenie postępów oraz optymalizację periodyzacji treningowej. Zamiast ryzykownego testowania maksymalnego ciężaru bezpośrednio, możesz bezpiecznie oszacować swoją maksymalną siłę na podstawie serii submaksymalnych.
Nasz kalkulator wykorzystuje trzy najbardziej uznane formuły naukowe: wzór Epleya, wzór Brzyckiego oraz wzór Lombardiego, a następnie oblicza średnią dla maksymalnej dokładności wyniku.
Jak poprawnie korzystać z kalkulatora wyciskania?
Krok 1: Wykonaj serię treningową
Wykonaj serię ćwiczenia (np. wyciskanie sztangi leżąc) z ciężarem, którym możesz zrobić 3-10 powtórzeń do momentu zbliżonego do porażki mięśniowej. Im mniej powtórzeń (3-5), tym dokładniejszy będzie wynik.
Krok 2: Wprowadź dane do kalkulatora
Wpisz ciężar, który podniosłeś (w kg lub lbs) oraz liczbę wykonanych powtórzeń. Na przykład: jeśli wycisnąłeś 100 kg na 5 powtórzeń, wprowadź "100" i "5".
Krok 3: Analizuj wyniki
Kalkulator natychmiast wyświetli Twoje szacowane 1RM oraz tabelę procentową, którą możesz wykorzystać do planowania treningów. Użyj odpowiednich procentów dla różnych celów: siła (85-95%), hipertrofia (65-80%).
Wzory na obliczenie ciężaru maksymalnego
Wzór Brzyckiego
1RM = w × (36 / (37 - r))Gdzie w to ciężar, a r to liczba powtórzeń. Jest to jeden z najczęściej stosowanych wzorów w trójboju siłowym.
Wzór Epleya
1RM = w × (1 + r/30)Prostszy wzór, który daje podobne wyniki do wzoru Brzyckiego. Szczególnie dokładny dla serii 6-10 powtórzeń.
O Autorze
Michał Kowalski
Certyfikowany Trener Personalny i Ekspert ds. Przygotowania Motorycznego
Michał to ekspert w dziedzinie trójboju siłowego z ponad 10-letnim doświadczeniem. Pomaga zawodnikom oraz amatorom optymalizować plany treningowe na podstawie precyzyjnych wyliczeń 1RM, DOTS i Wilksa.